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一:仰卧抬腿,对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制.稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。
目标锻炼肌肉:腹直肌下部（下腹）。
动作要领。
1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）.动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。
2、并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。
注意事项。
1、动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。
2、复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。
3、不要利用惯性完成动作,放慢速度倚靠腹肌力量来控制。
4、增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后,进一步垂直向上做举腿的动作。
5、也可以交替抬腿。
二:仰卧起坐,是常见的健身运动,主要锻炼腰部和腹部肌肉.由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害,而且达不到预期锻炼腹部局部的效果,在此并不推荐,只作简单介绍,以及分析可能受伤的原因。
目标锻炼肌肉:腹直肌上部（上腹）。
动作要领。
1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。
2、然后身体抬起,但臀臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。
注意事项。
1、平地上做最好不要固定脚部,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量.相信你有过这样的经验感受:有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。
2、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般.当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
3、仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准.用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量.手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。
4、屈膝,如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。
5、仰卧起坐中,腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务,因此对腹部锻炼效果并不如预期.动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致脊柱受损。
6、斜板上的仰卧起坐:如果腹部力量强可以采用。
三:卷腹运动:事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木.相比之下卷腹更为科学更为实用。
目标锻炼部位:腹直肌上部（上腹）。
动作要领。
1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。
2、抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。
注意事项。
注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。