户外运动技巧之跑步篇[朗读]

一、热身。
跑前做好充分的热身有三个好处：
1、激活肌肉和肌腱，使肌肉和关节正式活动中达到良好状态。
2、增加肌肉的血流量，使关节做好准备。
3、刺激跑者在心理上和生理上准备。只要准备活动做得正确，就有助于预防损伤。
二、初跑者。
刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼耐力。开始时候，锻炼时间不要太长，10分或20分，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。这样训练坚持一周或者两周，然后逐渐增加时间，直到30分钟。
跑步后不要马上坐下或躺下休息，应慢慢散步回家，晚上可用热水泡脚，按摩下大小腿，让肌肉放松下来。另外，跑步后也要注意饮食控制，人在运动后食欲会大增，这时候便要小心了，不要立刻进食，也不要吃高热量的食物，应当在运动半小时后吃些水果蔬菜等的食物。
三、跑步姿势。
1、抬头两眼注视前方10米，避免颈椎伤害。
2、上坡跑需减小步幅，会更轻松。
3、脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击。
4、髋部、腰部、肩部不要扭动幅度太大，减少受伤概率和能量消耗。
5、手肘关节弯曲90度，摆动时遵循前不露肘，后不漏手原则，同时肩部和双手自然放松，不紧握拳，保持跑步协调。
三、跑步的加减乘除。
加法：跑步的时间、距离、速度都是慢慢加上去的。
减法：减去那些坏习惯，生活要正常，作息要正常，饮食要正常。
乘法：学习他人跑步的经验，养成良好的跑步习惯，跑出健康，跑出快乐。
除法：将自己的经验传递下去，分享是一件快乐的事情。
四、跑步后六宗罪。
跑步后的一些行为将对身体造成非常大的伤害，尤其是在大训练量之后。为了保证大家的健康，有六件事是不宜立即进行的，希望跑者们牢记在心，运动后的六宗罪：立即休息、马上洗浴、暴饮、吃糖、饮酒和吸烟。
五、下坡跑技巧。
1、不要跳跃，虽然及时采取跳跃方式对于减少腿部撞击来说是有吸引力的，但将忍受冲击并在之后更痛苦。
2、保持你的脚离地面很低，保持你的步子又小又快。
3、尽量保持你的肩在你的髋部和脚尖前面。
4、不要向后倾斜并控制自己，不要让地心引力推着你将你滑向坡下。
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跑步问答
1、轻松跑步的技巧有哪些。
跑步时上体姿势和摆臂动作：上体保持稍前倾或笔直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，松髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快。摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。跑步时您的脚应落在臀部下方，而不是身体前方。
2、提高速度的三种方法。
增加步频。
增大步幅。
增加步频又增大步幅。
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大可能导致步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练，重要的是要循序渐进地提高。
3、跑步中如何避免擦伤。
使用合成材料制成的跑步服，不穿棉质跑步服。
宽松的跑步服会引起擦伤，最好穿紧身的。
在容易被擦伤的地方擦上身体霜或凡士林。
4、跑步后“冷身”要注意什么。
跑步能加速血液的循环，如果突然停止，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才能算完成。
5、跑后如何正确的冲浴。
人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水冲凉，会引起感冒、发烧等不适，且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，且水温应高于体温1至2℃。
6、跑步礼仪有哪些。
如果你跟着一个团体跑步，不要两个人并排跑步，要让着点别人。
如果是与团队奔跑在繁忙的街区，要排成一列纵队。
如果你正试图靠近其他人，并想超过他们，要设法让他们知道你的意图。
在你停止或转弯前，要确认你的跑道没人。
如果你戴着耳机，可能没法听到其他人的喊话，至少调低音量或留出一只耳朵。
7、每周跑几次。
一般的，一周2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。
8、跑步时要握紧拳头吗？
一般来说，在中长距离跑步训练时，不需要握紧拳头，放松即可。握紧拳头，说明手臂紧张，这样会更快的消耗体能，不利于长时间跑。
9、跑步过程中需要吃东西吗？
如果跑步超过90分钟，就需要补充补充碳水化合物。市场上有很多产品，比如能量凝胶，能量棒，甚至是运动糖豆，都是为长跑选手设计的。
10、为什么坚持跑步，体重却不下来。
其中一个原因是你练就了更多的肌肉，肌肉可比脂肪密集得多。因此随着你体重的保持，你身体的脂肪比例会逐渐减少，你也就会变得更加骨感。
11、跑步时应保持怎样的呼吸。
跑步时的呼吸非常重要，如果摄取的氧不能满足肌肉工作的需要，身体活动将不能长时间地进行。跑步要保持一个平稳的呼吸频率，而交谈则会打乱呼吸节奏，此外，谈话还会转移注意力，甚至有可能造成运动伤害。