冬季跑步应注意什么？雾霾天可以出去跑吗[朗读]

冬季雾霾天气一定要跑步的话，记得戴一个口罩。

何必雾霾天出去跑呢，换一些天气好的日子嘛。比如你可以用电话、互联网或app查找出离你最近的免费运动场地，经常锻炼锻炼，岂不美哉。

冬季跑步易引发呼吸道疾病、跑步伤膝……在跑友圈常能听到这样的话。专家指出，“去跑步”和“会跑步”不是一回事，特别是秋冬季节，要预防呼吸道疾病。如果是pm2.5超过100，果断放弃路跑吧。
指南一。
保持重心平稳避免伤膝盖
“跑步会对膝关节造成冲击，但掌握正确的跑步姿势，可以避免伤害发生。”湖南科技大学体育部教授涂绍生介绍：过度运动或运动姿势不正确都易造成损伤。
谈到跑步姿态对膝盖的影响，奥运冠军王军霞介绍：跑步时，避免膝盖损伤的正确姿势是：首先脚落地的位置应在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死。此时有相当向前的力量都通过地面反馈而冲击到膝关节。所以，落地时将脚踝位置尽可能控制在膝盖的正下方，或略偏后一点。同时膝盖处的弯曲状态将起到极好的缓冲作用。保持重心平稳向前跑，对膝关节的损伤也会减少。跑友一旦膝盖疼痛，就应该立刻减少运动量。
指南二。
跑步时注意控制心率
湖南省体育专科医院主任医师黄建良说：跑步一定要量力而行，循序渐进。“过度运动，也会继发或诱发潜在的多种包括心律失常相关的疾病，像心源性猝死。”如何衡量运动是否适量?黄建良说：“一般来说，跑步时的心率，控制在最大心率(用220减去实际年龄)的85%左右为佳。“对于血压正常或高血压控制良好的人来说，一般推荐每周3-4次中等至剧烈程度的有氧运动，一次40分钟左右。心脏功能不全的患者，需要在医生指导下适量运动。”
指南三。
冬季跑步应预防呼吸道疾病
冬季到户外跑步难免会碰到雾霾天。长沙乐动康复中心按摩师邓锟说：“人在运动时身体需要大量氧气，此时很多跑友就会用口鼻同时呼吸，由于用口吸入的空气没有经过呼吸管道，所以会较冷和较干，雾霾天，空气中含有较多微粒，大量吸入容易引起并发呼吸道疾玻”邓锟建议：冬季，年轻人跑步时可戴口罩，同时尽量选择气温较高和雾霾较少的时候跑步。老年人冬季要尽量避免剧烈运动。50岁以上的人，应避免10公里以上的长距离跑步，运动时间一般别超过50分钟。患有呼吸道炎症的更要注意预防。
冬季跑步小贴士
防感冒出门前最好喝杯白开水，补充水分，促进血液循环。
防冷空气吸气方式上，应采用鼻呼吸或口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入嘴里。
防雾霾秋冬季晨练要注意气候，还要关注空气污染指数。如果是pm2.5超过100，果断放弃路跑吧。
跑步护膝方法
1.避免在硬地上跑。
2.跑姿正确，即自然推送双腿，膝盖水平位置相对稳定。
3.跑下坡时应减速并适当弯曲膝盖。
4.膝盖疼痛时应减少运动量。
5.保护膝关节要避免长时间坐着。
6.避免暴饮暴食增加体重。
7.挑合适的鞋。