猛男一周健身计划[朗读]

以下是一个基础的、适合猛男的健身一周计划。请注意，这个计划可能需要根据你的个人情况和目标进行调整。在开始任何新的健身计划之前，都应该先咨询医生或健身教练的意见。
周一：胸部和三头肌
平板卧推：4组，每组8-12次。
斜板卧推：4组，每组8-12次。
哑铃飞鸟：4组，每组8-12次。
三头肌下压：4组，每组8-12次。
三头肌仰卧臂屈伸：4组，每组8-12次。
周二：休息或进行轻量级的有氧运动。
周三：背部和二头肌
引体向上：4组，每组尽可能多次。
杠铃划船：4组，每组8-12次。
坐姿划船：4组，每组8-12次。
杠铃弯举：4组，每组8-12次。
哑铃集中弯举：4组，每组8-12次。
周四：休息或进行轻量级的有氧运动。
周五：腿部和臀部
深蹲：4组，每组8-12次。
腿举：4组，每组8-12次。
腿弯举：4组，每组8-12次。
硬拉：4组，每组8-12次。
周六：肩部和腹肌
军事推举：4组，每组8-12次。
侧平举：4组，每组8-12次。
俯身侧平举：4组，每组8-12次。
卷腹：4组，每组15-20次。
俄罗斯转体：4组，每组15-20次。
周日：休息或进行轻量级的有氧运动。
在每次训练结束后，记得进行适当的拉伸和热身。同时，保持健康的饮食和充足的睡眠也是非常重要的。这个计划主要侧重于力量训练，但你也可以根据自己的需要添加有氧训练，如跑步、游泳或骑自行车等。
另外，对于健身新手，建议在开始任何新的健身计划之前，先找一位专业的健身教练进行咨询和指导，以确保你的安全和健身效果。