如何锻炼拉长的腓骨长肌[朗读]

腓骨长肌位于小腿外侧，是足踝背屈、外翻的关键肌肉，在临床上可以经过多种举措锻炼，以增强肌力及肌肉耐力。
坐姿踮脚
坐在椅子上，双腿稍微分开，双脚平放在地上，用力抬起脚跟，直到脚尖接触空中，然后缓慢下降。重复举措，可以有效锻炼腓骨长肌。
站姿踮脚
双脚与肩同宽站立，双手叉腰，用力抬起脚跟，直到脚尖接触空中，然后缓慢下降。重复举措，可以有效锻炼腓骨长肌。
单腿踮脚
单腿站立，双手放在身体两侧，用力抬起脚跟，直到脚尖接触空中，然后缓慢下降。重复举措，可以有效锻炼腓骨长肌。
弹力带辅佐踮脚
将弹力带固定在脚踝上，双脚与肩同宽站立，双手叉腰，用力抬起脚跟，直到脚尖接触空中，然后缓慢下降。重复举措，可以有效锻炼腓骨长肌。
拉伸训练
在充沛热身的前提下，可以启动腓骨长肌的拉伸训练。站立位，一侧腿屈膝，同侧手握住脚踝，向后上方牵拉，直到觉失掉腓骨长肌的拉伸感，维持 5～3 秒，然后缓慢清闲。
腓骨长肌内行走、跑步、腾跃等日常活动中起着关键的作用，在锻炼时应留意过度，防止过度训练造成肌肉疲劳或损伤。在锻炼环节中如出现疼痛或不适，建议及时就医，遵医嘱启动锻炼。