吃宵夜对人体只有害处没好处吗？哪些食物适合当宵夜[朗读]

吃宵夜并不完全有害
我们经常会奉劝那些胖的人要少吃宵夜，可对于那些既不吃宵夜，也不吃早餐，一觉睡到第二天中午甚至下午的人来说，长时间的空腹会对胃产生了或多或少的伤害。
其实，是否吃宵夜、吃多少，都应根据具体情况而定，只要一天总热量不超标，适当吃一些宵夜也是可行的。
哪些食物适合当宵夜？
一般来说，富含淀粉又容易消化的食物适合拿来当宵夜，如一些清淡的粥类、汤面、五谷杂粮类食品等，具体如：小米粥、八宝粥、西红柿蛋汤面、馄饨、纯燕麦片、芝麻糊、豆浆等，如果是温热的还可能有助于睡眠。
此外，酸奶、牛奶、水果（如香蕉）、坚果（如杏仁，因热量高注意控制量）等都可以当宵夜。
哪些食物不适合当宵夜？
一些高糖、高脂肪的食物不适合当宵夜，例如过甜的甜品、奶油蛋糕、蛋黄派、方便面、火腿肠、薯片等。
如果选择烧烤当宵夜，该如何合理搭配？
选对肉类。
尽量选择脂肪含量低的瘦肉、鱼虾类，如鸡、鱼、生蚝，而不是高脂肪的肉类。如果避免不了，可以把皮去掉，一方面是减少脂肪的摄入，另一方面也是出于卫生的考虑。
荤素搭配。
在吃肉的同时，搭配一些素菜，如金针菇、香菇、青椒、茄子等，此外还可以吃点玉米、土豆片、番薯等主食代替部分肉类。它们能提供丰富的膳食纤维，研究表明，膳食纤维可能有助于稀释一些致癌物。
选对调料。
适当的调料有助于增加食品的风味和促进食欲，吃肉时建议优先选择番茄酱、蒜泥、柠檬汁等调味酱汁；如果是蜜糖，建议少涂点，可以选择其他调料如黑椒粉来替代。
喝对饮料。
尽量选择白开水、大麦茶、绿茶等糖分较低的饮品，而不是喝啤酒、可乐等，最好能喝够充足的白开水。
搭配水果。
水果中的香蕉常用来烧烤，其它如柠檬、猕猴桃、葡萄柚、梨等水果，可以在吃完烧烤时适当吃一点，主要是补充一些维生素、膳食纤维、矿物质等。
尤其维生素c，在一些动物模型中发现，维生素c能够降低多环芳香族的致癌物与dna的结合，可以减少或延迟几种动物模型的肿瘤形成。
此外，吃烧烤时尽量不吃烤焦的（肉类可以选择用锡箔纸包起再烤），而且要注意生熟分开，关键还需合理控制好食用量，防止能量的超标、上火以及增加致癌物的摄入等。
宵夜最好睡前多久吃？
一般建议吃完宵夜最好间隔一个小时以上再睡觉（具体多长时间应根据实际情况而定），否则不利于消化，还可能增加胃食管反流的危险。
小贴士：
吃宵夜选择大排档时应注意：
食材是否新鲜卫生安全。例如有些海鲜河鲜类含有致病菌、寄生虫、重金属等，即使加热也未必能解决这个问题，因此最好选择那些口碑好、正规的大排档。
餐具是否经过消毒。有些碗筷即使标明已消毒，也未必干净卫生。
桌上的调味品是否密闭，外表是否干净，标签是否清晰。
有机会看看厨房卫生怎么样，有没有异味等。
参考资料：
小杰拉德 f.库姆斯.维生素 营养与健康基础（第三版）.科学出版社。
葛可佑.中国营养科学全书.人民卫生出版社。
杜淑琴.浅谈煎炸烧烤食物与人体的健康.科技资讯。
(本文作者：刘萍萍，国家高级营养师，高级健康管理师，春雨医生专家团成员)。