罚跪是一种不合理、不人道的体罚行为，已经被禁止。在此不提倡和推荐任何形式的罚跪行为，只是回答一下问题。
如果真的要罚跪，标准跪姿应该是双膝着地，脚后跟抬起，双手平放在大腿上。这种跪姿可以减轻膝盖和脚的压力，避免产生过度疼痛。同时，双手平放在大腿上也可以保持身体平衡，避免摔倒受伤。在跪姿中，应该保持身体挺直、头部微微抬起，避免脊椎扭曲，对身体产生不必要的压力。
需要强调的是，罚跪是一种不人道、不科学的体罚行为，已经被法律和道德所禁止。教育孩子和管理员工应该采取更合理、科学、人道的方式，避免采用任何形式的体罚行为。