腰方肌放松应如何进行康复训练[朗读]

腰方肌是位于腰部两侧的肌肉，关键作用是使得脊柱侧屈以及旋转。长时期坚持一种姿态、弯腰、久坐、搬抬重物或猛烈运动等要素，容易惹起腰方肌紧张，造成腰部酸痛不适。上方引见一些康复训练方法，可以清闲腰方肌，缓解腰痛症状：
伸展运动
身体直立，双脚与肩同宽，一只手放在身体一侧，另一只手向上伸展，直到觉得腰部有拉伸感，坚持 5～2 秒，然后换另一侧重复举措。
交替腿部抬起
仰卧位，双手放在身体两侧，双腿伸直，交替抬起腿部，让大腿与空中呈 9°角，然后缓慢放下，重复举措。
交替腿部抬起加旋转
仰卧位，双手放在身体两侧，双腿伸直，交替抬起腿部，让大腿与空中呈 9°角，然后缓慢旋转腿部，使脚尖朝向天花板，缓慢放下，重复举措。
飞燕式
俯卧位，双手放在身体两侧，双腿伸直，然后缓慢抬起下身和下肢，使其分开空中，坚持几秒钟，然后缓慢放下，重复举措。
猫式
四肢着地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，然后缓慢向上弓起背部，同时抬头，再缓慢向下弯曲背部，同时仰望，重复举措。
按摩腰方肌
用泡沫轴或网球在腰方肌上滚动，以缓解肌肉紧张和疼痛。
要求留意的是，在启动康复训练前，最好来电医生或康复治疗师的意见，以确保选择的康复训练方法适宜自己。同时，训练时要留意姿态正确，防止过度用力或过度伸展，以免形成损伤。